緊急事態宣言は解除されたとはいえ、見えないストレスが貯まるなか、健康を維持するという意味でも家庭の食卓はますます重要性を増しています。

今までの買い物は、2日に1度またはその日に立てたメニューに足りないものを買いに行くことが多かったのではないでしょうか。第２波が心配され、引き続き人との接触を減らすために買い物回数も3日に1度の買い物が求められる中、わたしの無駄なくやりくりする1週間分の献立の立て方をご紹介します。

１.買い物はレシピ検索からではなく、品目を揃える

外出自粛を機に、家で自炊する方も増え、レシピ検索をして作るメニューを決めてからスーパーへ買い物に行っても、購入したかった食材が売り切れということもあったのではなでしょうか。また、今まではスーパーのチラシをみて、特売品を購入してから献立を立てる方も多かったと思いますが、特売日やポイントアップデーなども自粛しており、3日に1度の買い物なんて難しい・・・と思う方も多かったのではないでしょうか。

わたしのスーパーでの食材選びのポイントは、もともと共働きで毎日買い物に行く余裕もないため、1週間に一度、栄養バランスを意識して、"品目買い"をしています。

メインとなる肉や魚、卵、大豆製品などは最低1種類ずつ、量は家族の人数の1.5~2倍量を購入しています。
副菜は、ほうれん草や小松菜、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜3~4品、キャベツ、大根、ねぎ、ナスなどの淡色野菜を2~3品、きのこ類を1品、ひじきやわかめなどの海藻系を1品などと、スーパーの入り口からをコの字に回って生鮮食品の一通りの品目を購入しています。
また、主食はご飯がほとんどなので、パンや麺のみ週に1回購入しています。

２.献立作成は、展開可能な作り置きを意識して

購入してきた食材から献立を立てるときは、「食材名×調理法（焼く、茹でる、炒める、揚げる、蒸す、煮る）」で考えています。
例えば、肉はしょうゆとおろし生姜（しょうが焼き味）に、魚はみそとマヨネーズと一緒に下味をつけ冷凍をします。ひき肉を購入した際には、ミートソースやドライカレー、肉味噌などを倍量作り、小分けにして冷凍しています。カレーも作る時は、倍量作り冷凍にしています。

ミートソースは、ミネストローネやポテトグラタンに、肉味噌は、麻婆豆腐の素やうどんにかけて食べることができます。
カレーは、だしで伸ばしてカレーうどんの汁としても展開可能なので、小分けにして冷凍ストックを作っておくと同じものを何回も食べているという感覚ではなくなりますし、時短調理にもなるので重宝します。野菜は、下茹でして冷凍保存することもありますし、長期保存できそうな野菜は新聞紙に包み、いつでも使えるように冷蔵庫に入れています。

そんなわたしでも献立が思いつかない時は、レシピ検索をすることもあります。食材名×その日の気分（さっぱり、こってり）で検索すると、食べたいメニューが思いつくヒントにもなります。

３.重たい調味料や長期保存可能なものはネット購入が便利

いつでもさまざまな料理を作れるように、最低限の調味料はいつもストックしています。

今回のような予期せぬ出来事が起きても大丈夫なように備蓄をして、回転していくローリングストック法を心がけています。
調味料は、さしすせそ（砂糖、塩、酢、しょうゆ、みそ）はもちろんですがだしや中華スープの素、コンソメ、ケチャップ、ソース、みりん、オイスターソースなども常備しています。これらの調味料も購入しておくことで時短にもなりますし、味付けもバラエティ豊かになります。

だしプレッソは、ストックしておくとだしをとる手間も省けて簡単に美味しく作れますね。温めずそのままでも使えるのでとっても便利です。家で自炊が増えているこの時期、こだわりのmy調味料をネットで探してみるのも良いですね。

さらに切り干し大根や干ししいたけ、春雨などの乾物やサバ缶やツナ缶、トマト缶、あさりの水煮缶などの缶詰も1品足りない時にストックしておくと便利です。
調味料や缶詰等は重たいので、わたしはネット注文しています。

４.買い物に行った日は、ご褒美ごはんに

買い物に行った日は、作り置きや冷凍ストックを作るのに時間がかかるので、そのまま食べられるお刺身や手巻き寿司、鍋などで簡単に済ませることが多いです。
鍋だと野菜も一緒に食べられるので一石二鳥です。
鍋にはだしプレッソのだしを使うと便利です。豆乳と合わせて豆乳鍋や暑い季節には昆布だしのしゃぶしゃぶもおすすめです。

５.疲れたなと思ったら、ホットプレート料理で家族のにぎやかな食卓を

わたしも働きながら子育てをしているため、毎日学校給食のような栄養バランスが整ったご飯を作るということは出来ません。
疲れたなと思ったら、お好み焼きや焼きそば、パエリア、しゅうまい、餃子、焼肉などのホットプレート料理にしています。餃子やしゅうまいは、パパと子どもも巻き込み家族全員で包み、焼きながら夕食を食べ、楽しい食卓作りを心がけています。

６.まとめ

コロナウィルスの第２波が何時発生するのか不安が広がる中、これまでの経験を活かし、自分自身はもちろん、大切な家族を守るための新たな買い物習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

管理栄養士　川島美由紀さん

管理栄養士　食物アレルギー管理栄養士　中医薬膳師　
1児の母。大学卒業後、建設会社に勤務、その後医療系ベンチャー企業に転職。その後、特定保健指導の委託会社に転職し、特定保健指導を実施。今までに食事指導した人数は、延べ12000人以上。現在は、ママだけが一人で頑張る世の中を変えたいという想いから、"お手伝い教育で子どもの「自信力」を育むエスキッチン"の企画開発・運営全般に携わりながら、パラレルキャリア管理栄養士として、個人としても活躍中。